想要打造形體，一定少不了增肌這個環節，但有過健身經驗的人都知道，長肌肉并不是一件容易的事情，付出了很多，增肌效果卻不好，那麼如何在相同的時間里，達到最高效呢，下面這些一定要知道。
肌肉增長的原理
人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數量，是基因決定的，想要肌肉圍度變大，就要通過負重鍛煉將原有的肌纖維的變粗，在大重量的訓練中，肌肉會充血，甚至會讓肌肉細胞產生部分破裂的現象，但不需要擔心，在訓練后，補充大量的營養物質，蛋白質等來修復破損的肌肉，通過修復，當破損的肌肉纖維完全愈合后肌肉就會變粗，不斷強有力地負重訓練，肌肉收縮，會使肌肉不斷發生破裂、再生、擴大和增長，長期堅持下去，肌肉會變得更大。
對于新手福利期的人來說，身體肌肉沒有感受過如此的阻力，增肌效果會快一些，對于老玩家來說，已經有一定的肌肉量了，同時肌肉早已習慣，這種訓練模式或是阻力等等，增肌效果會慢一些，練的年頭越長，增肌速度會變得越慢一些，這個時候突破瓶頸期，就需要不斷的變化重量，組數，間隔，動作等等，讓肌肉重拾新鮮感，來提高增肌效率。
增大肌肉的秘訣，這16條一定要知道
1.大重量
對于重量來說，一定是遞增的，如果長期很輕松地去訓練，效果幾乎等于零，稍微高于自己承受的重量時，肌肉的刺激感會更強，根據自己的身體素質，找到適合自己的大重量，在做大重量訓練的時候，最好找一個朋友輔助，效果會更好。
2.低次數
訓練的次數會影響肌肉形態的走向，據研究表明，在標準動作下，足夠重量的時候（一定不要很輕或超出很多自己承受不了的重量），每組最多完成的次數，6次以下用于提高力量，能使肌肉增粗，6-10次能使肌肉增大，力量提高，但耐力增長不明顯，10-15次肌肉成長不明顯，但力量、耐力均有長進，25次以上肌肉線條明顯，耐力提高，但力量提高不明顯。
3.多動作
沒有一個動作，能夠充分的練完一個肌肉群，每個肌肉群都包含很多不同的肌肉，而每個動作針對不同的位置去訓練，比如肱二頭肌，分長頭，短頭，肱三頭肌分，長頭，內側頭，外側頭等等，需要多個動作配合，才能全面的刺激肌肉，肌肉的協調發展，才能更好的成長。
4.多組數
組數太少，肌肉感受不好，根本達不到增肌的目的，每個動作至少5組，對于肌肉感覺好的動作，甚至可以增加到10組，讓肌肉感受到酸、脹、飽滿、擴張，充血，在訓練時肌肉明顯地變大。
5.長位移
無論是做任何動作的時候，一定要在標準動作的前提下，盡量拉長運動軌跡——長位移，充分拉伸肌肉，對肌肉刺激更大，同時肌肉的形態也會變好。
6.慢速度
速度太快，身體會接力，甚至會有慣性，對肌肉的刺激感不好，每個動作都放慢些，讓肌肉充分感受到收縮。
7.高密度
「密度」指的是兩組之間的休息時間，休息時間過長，肌肉完全放松下來，對增肌的效果不好，每組的休息時間，最好控制在1分鐘以內，頻繁地刺激肌肉，增肌更高效。
8.頂峰收縮
在肌肉做功（肌肉向心收縮）到最緊張時，保持正確的姿勢停頓1－5秒甚至更多，以獲得高強度刺激，這樣肌肉會更加明顯。
9.持續緊張
在做一個或一組動作的時候，都要始終讓肌肉持續緊張，不要泄力，不要每做一個動作，就放松一會，這樣做，會讓訓練效果大大降低。
10.組間放松
訓練強度高，一定會讓肌肉有酸、脹，甚至是疼痛感，間歇的時候，簡單的做幾個拉伸動作，能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復。
11.多練大肌群和復合動作
多練習，胸，背，腿這樣的大肌肉群，不僅能促進胸、背、腿的肌肉生長，而且能夠有效地促進其它肌肉生長，像硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上等等，這些都是非常好的動作。
12.減少有氧訓練
在以增肌為目標的時期，應該控制有氧運動的時間和強度，大量的有氧運動，會消耗掉身體里大部分的能量，甚至在能量供給不足的情況下，還會掉肌肉，所以對于增肌者來說，減少有氧運動，控制在30分鐘以內。
13.注意自己的飲食結構
「三分練，七分吃」可見飲食的重要性，在訓練后的30-90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。除此之外，平時的飲食結構也要改變，減少垃圾食品的攝入，在訓練前保證碳水的攝入，提升運動效果，糙米、全麥食物、粗糧等等這些食物攝入相對要多一些，訓練后為了修復肌肉，讓肌肉成長的更快，就要提高蛋白質的攝入，肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等等，少吃多餐，在提高吸收率的同時，還能避免脂肪堆積。
14.充分的恢復時間
一次充分的訓練，需要48小時才能恢復，而高強度的訓練，則需要72小時才能恢復，太過頻繁的高強度訓練，不僅會影響肌肉生長，甚至還容易造成肌肉損傷。
15.系統的訓練
想訓練什麼就訓練什麼的理念，對于增肌來說并不理想，制定好自己的健身計劃，至少每周要訓練一個循環。
16.堅持下去
增肌并不是短時間能看到效果，肌肉量都是通過年來堆積的，三個月為一個訓練周期，感受不一樣的身材，而三天打魚，兩天曬網的訓練方法，不僅肌肉增長慢，有可能還會掉肌肉。
